Hamilesiniz ve normalden daha fazla yemeniz gerekiyor. Ancak bu iki katı yemeniz gerektiği anlamına gelmez! Yeni ihtiyaçlarınızı ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yüksek kaliteli ve uyarlanmış bir beslenme düzeni uygulamalısınız
Doğru dengeye sahibim!
Dengeli beslenmek önemlidir:
1. Dengeli beslenmek, vücudunuzun işlemesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Hamilelik esnasında kilo almak normaldir. Yaklaşık 12 kg civarındaki bir kilo artışı hamilelik ve doğumu herhangi bir komplikasyon olmadan atlatmanıza yardımcı olacaktır. Bu sadece temsili bir rakamdır. İşin aslı, her hamilelik farklıdır! Bir fikir verecek olursak: ortalama kilo ve aktivite seviyesine sahip yetişkin bir kadınsanız birinci ile ikinci trimester boyunca günlük 2200 ila 2300 kalori, üçüncü trimester boyunca ise günlük 2300 ila 2500 kalori almanız gerektiğini varsayabilirsiniz. Paniğe kapılmayın - bunu nasıl yapabileceğinizi ve rahat kalabileceğinizi anlatacağız!
2. Dengeli beslenmek, vücudunuza ihtiyaç duyduğunuz ve bebeğiniz için gerekli proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, lif ve su gibi unsurları sağlar.
3. Protein, karbonhidrat ve yağlar arasında iyi bir denge kurmalısınız. Günlük enerji alımı aşağıdaki şekilde bölünmelidir:
- Yaklaşık %15’i proteinden gelmeli ve bunlardan yarısı hayvanlardan ve diğer yarısı da bitkilerden gelmelidir. Protein ihtiyaçlarınız günde üç veya dört porsiyon et, balık veya yumurta, üç ila dört porsiyon süt ürünü ve bir veya iki ana öğünde bir porsiyon kompleks karbonhidrat, sebze ve tahıl tüketerek sağlanacaktır.
- Yaklaşık %50 ila %55’i karbonhidratlardan, özellikle de kompleks karbonhidrat, meyve ve sebzelerden (günde 5 porsiyon) gelmeli ve şekerli gıdalar sınırlanmalıdır. Kahvaltıda bir bardak meyve suyu, tahıl veya ekmek dilimi ile başlayın. Öğle yemeğinde salatanızın ya da et ve sebze yemeğinizin yanında ekmek yemeyi de unutmayın. Küçük bir tahıl barı atıştırmalık için size iyi gelecek ve günü kapatmak için de akşam yemeğinde bir tabak makarna veya sebze yemeyi
- düşünebilirsiniz.
- Yaklaşık %30 ila %35’i yağlardan gelmelidir. Keten tohumu yağı, zeytin yağı veya ayçiçeği yağı gibi bitki yağları pişirme veya yemeklerinize tat katmak için tercih edilirken tereyağı ve krema da aynı derecede lezizdir. Tereyağını sabah ekmeğe sürün ya da pişireceğiniz makarna veya pirince küçük miktarlarda ekleyin.
Alternatif bir beslenme biçiminiz (vejetaryen, vegan, süt ürünü tüketmeme, vb.) varsa, doktorunuzu bilgilendirmeyi unutmayın. Doktorunuz gerekmesi durumunda gıda takviyeleri yazabilir. Bu konuyu bir diyetisyenle de görüşebilirsiniz.
Aynen devam ediyorum!
Hedeflerinize ulaşmak için günde üç öğün yemeniz önemlidir: asla bir öğünü atlamayın, özellikle de kahvaltıyı. Günün ilk öğünü özellikle de kuşluk vakti aşermeleri için birebirdir. Dengeli bir kahvaltı aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- Kalsiyum ve protein için bir porsiyon süt ürünü (bir dilim peynir ya da bir yumurta)
- Lif ve karbonhidrat için bir porsiyon tahıl
- Vitamin ve lif için bir parça meyve
- Sıvı almak için bir bardak içecek.
Örneğin: Bir dilim beyaz peynirle yapılmış tam tahıllı tost, yanına bir fincan süt, bir haşlanmış yumurta ve bir orta boy meyve.
Kendinize sabahları ve/veya öğleden sonraları bir veya iki atıştırmalık hakkı tanıyın ve bu atıştırmalıkları iyi dengelediğinizden emin olun! Şekerli yiyeceklere yüklenmeyin; bunların yerine tahıl, meyve ve proteini tercih edin. Örneğin: Bir dilim beyaz peynir + bir tahıl barı + bir elma veya daha “ekşimsi” şeyler istiyorsanız bir dilim tam tahıllı ekmek ile küçük bir dilim peynir + birkaç çilek.
Yeni ihtiyaçlarıma ayak uyduruyorum
Hamilelik esnasında belirli besinlere olan ihtiyacınız artacaktır.
- Folik asit özellikle de hamileliğin başlangıcında bebeğin sinir sisteminin gelişimi için önemlidir. Çoğunlukla yapraklı yeşil sebzelerde, baklagillerde, yumurtanın sarısında, bazı fermente edilmiş peynirlerde ve ayrıca turunçta mevcuttur. Bebek sahibi olmak isteyen kadınlara genelde doktoru tarafından takviyesi yazılır.
- Demir, oksijeni hücrelere taşıyan hemoglobinin temel yapı taşıdır. Çoğunlukla kırmızı ette bulunur.
- Kalsiyum bebeğinizin kemik yapısının oluşumu için gerekli olacaktır. En iyi süt ve süt ürünlerinden sağlanabilir. Bağlanmasını desteklemek için D vitamini ile birlikte tüketilmelidir.
- C vitamini bağışıklık sisteminin işleyişinde göreve sahiptir. Demirin daha iyi emilmesini de sağlar. Yeterince C vitamini alabilmek için her gün meyve ve sebze tüketilmelidir.
Besinleri daha iyi saklıyorum
Vitamin ve mineraller oldukça kırılgandır. Saklama, hazırlama ve pişirme... bu aşamaların her biri için iyi alışkanlıkların edinilmesi önemlidir.
• Vitamin ve mineral içerikleri hasattan sonra düşüşe geçeceği için meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca taze alın.
• Hava ve ışıktan koruyun ve buzdolabınızda saklayın. Mümkün olduğunca çabuk tüketmeniz iyi olacaktır.
• Meyve ve sebzeleri yemeden önce iyice yıkayın fakat suda bırakmayın. Vitaminleri suya sızar.
• Hafif pişirme yöntemlerini tercih edin: buğulama, ağır ateşte pişirme, düdüklü tencere...
Çeşitli beslenmenin bebeğinizin yeni tatlar keşfetmesini mümkün kılacağını da unutmayın! Doğumdan önce bebeğinizle iletişim kurmanın iyi bir yöntemidir...
Ufak bir atıştırmalık mı yesem!
Çok basit bir öğün:
2 yemek kaşığı yoğurdu bir kaseye koyun.
Üzerine taze ahududu, çilek ya da kiraz dilimleyin.
Bir çay kaşığı bal ilave edin.
Dilerseniz yulaf ekleyin.
Afiyet olsun.
