Bezelye

Hamilelikte (Gebelikte) Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik
Makale
Haz 12, 2018
3dk

Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz hem siz hem de bebeğiniz için önemlidir. Ana prensipleri uygulamanız için bazı ipuçları ve iyi fikirlerimiz var. İşte 5 öneri!

1. Biraz daha fazla yiyin...

... Ama iki kişilik yemeyin! Hamilelikte bebeğiniz de sizin aldığınız besin öğelerinden faydalanacağı için besin öğesi ihtiyacınız artar. Bu sebeple kendinizin ve bebeğinizin ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli beslenin.

Uygulamada:

  • Ek ihtiyaçlarınızı karşılamak için öğünlerde daha fazla yemek tek başına yetersizdir, sindirim sorunları riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz! Bu sorunu aşmak için mümkün olduğu kadar sık sık ve az az yiyin.
  • Kendinize günde iki veya üç defa ara öğün yapın. Örneğin: 1 porsiyon yoğurt + 1 elma veya 1 dilim beyaz peynir + küp şeklinde doğranmış biraz taze meyve...

2. Yeterli ve dengeli beslenin

Dengeli beslenmenin en önemli unsuru çeşitli besinler tüketmektir. Her şeyden (Hamilelik esnasında yasaklı yiyecekler hariç) biraz yiyerek, her birinden faydalanırsınız ve önemli besin öğelerinden yeterli miktarda alacağınızdan şüphe duymanız gerekmez.

  • “Günde 5 porsiyon meyve ve sebze” yeme kuralını uygulayın: Kahvaltıda taze portakal suyu, öğle yemeğinde bir porsiyon yeşil sebze ve bir parça meyve, atıştırmalık olarak bir elma ve akşam yemeğinde bol çeşitli ve iyi yıkanmış bir salata.
  • Örneğin balık gibi hoşunuza gitmeyen şeyler varsa bunun yerine et veya yumurta gibi başka bir protein kaynağı tüketebilirsiniz.

3. Kilo artışı

Bu dokuz ay boyunca kilo alacaksınız, bu kaçınılmazdır ve hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Bu sebeple vakit, diyet yapma vakti değil kilo artışınızı sınırlama vaktidir. Kilo artışınız tıbbi gözlem altında olacak ve doktorunuz uygun olup olmadığını söyleyecektir.

  • Aşırı kilo almamak için yağlı ve şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Hamur işi ve tatlı gibi yiyecekler çok kalorilidir ve önemli besin öğeleri açısından fakirdir. Bu sebeple, siz ve bebeğiniz için besin değerleri düşüktür.
  • Düzensiz atıştırmaya sınır getirin! Günde üç dengeli öğün ve iki veya üç ara öğün ile kaçamaklara son verebilirsiniz.
  • İradenizi korumak için nişasta yerine lifli besinleri (Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler) tercih edin. Sizi uzun süre tok tutarlar.

4. Öğün atlamayın

Vücudunuz günde üç düzgün öğüne ihtiyaç duyar. Mümkün olduğu kadar öğün atlamamaya çalışın. En önemlisi kahvaltıdır, kahvaltı düzgün olmadığı takdirde enerji seviyeniz gün ortasında düşer!

  • Sabahları gerçekten de hiçbir şey yiyemiyor musunuz? Bir büyük bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu için ve eğer çalışıyorsanız kahvaltınızı ofise götürmeyi düşünün: Bir elma, bir haşlanmış yumurta, bir dilim peynir ve bir parça ekmek, biraz kurutulmuş meyve... Sabah uyandıktan sonraki bir saat içerisinde kahvaltı yapmaya çalışın.
  • Gerçekten de kahvaltı için vaktiniz yok mu? Protein (tavuk vb.), sebze (marul, domates, vb.), süt ürünleri (peynir vb.) ve ekmek (tercihen tam tahıllı) içeren sandviç yiyebilirsiniz. Kapanışı ise bir parça meyve ile yapın.

5. Tuvalet!

Sıvı tüketimi hamileliğiniz boyunca hem kendi ihtiyaçlarınız hem de beklediğiniz bebeğinizin ihtiyaçları için önemlidir. Lif (meyve ve sebzelerde, tahıllarda ve baklagillerde mevcuttur) tüketimi ile birleştirildiğinde bol bol sıvı tüketmek kabızlığa karşı koruma sağlar.

  • Hamile kadınların günde en azından 1,5 litre sıvı tüketmesi önerilir. Özellikle de gazlı ve şekerli içecekler gibi diğer sıvı kaynakları yerine su içmeyi tercih edin. Kahve ve çay gibi içecekleri de azaltın. Suyunuza kalori eklemeden tat vermek için biraz limon ekleyebilirsiniz!
  • Menünüzde lif var mı? Kuru erik, tam tahıllı mısır gevreği, tam tahıllı ekmek, badem, kurutulmuş kayısı ve tüm pişmiş yeşil sebzeler (pişmemişinden daha rahat sindirilir) faydalı olabilir. Her şeye rağmen diyet yapmak istiyorsanız doktorunuzun bilgisi dahilinde bir diyetisyene danışın. Mevcut beslenme alışkanlıklarınız hakkında sizinle görüşecek ve bunları iyileştirmeniz konusunda tavsiyeler verecektir. Böylece tüm ömrünüz boyunca elden bırakmayacağınız iyi beslenme alışkanlıkları edinmiş olursunuz!

Not: Dokuz aylık hamileliğiniz boyunca fazladan ortalama 80.000 kalori almanız gerekebilir!

Dengeli bir menü örneği*:

Kahvaltı:

  • 1 fincan süt veya taze sıkılmış meyve suyu (Suyunuzu lezzetlendirmek için de 1 damla limon ekleyebilirsiniz.)
  • 1 dilim peynir
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • Domates, salatalık
  • 2 tam ceviz
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek

Ara öğün:

  • Yarım su bardağı süt
  • 2 adet kepekli grissini

Öğle yemeği:

  • 100 g ızgara et&balık veya tavuk
  • 4 yemek kaşığı esmer pirinç ya da bulgur pilavı
  • 1 kase salata
  • 1 kase yoğurt
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

Atıştırmalık:

  • 1 elma
  • 1 tahıl barı

Akşam yemeği:

  • Mevsimine göre bir kase çorba
  • 1 tabak sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt
  • 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

  • 4 adet kuru kayısı
  • 7-8 adet fındık

*Sağlıklı bir birey için önerilmektedir. Doktora danışılmalıdır.

İlgili Makaleler

View details Hamilelikte Kalsiyum ve D Vitamini
Makale
Hamilelikte Kalsiyum ve D vitamini

Hamilelikte Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum hem bebeğinizin kemik yapısı hem de sizin kemik yapınız için önem taşır. Kalsiyum kemiklerde emilimini mümkün kılan D vitamini ile birlikte tüketilmelidir.

3dk oku

View details Hamilelikte Sık Karşılaşılan Sorunlar
Makale
hamilelikte iyi beslenme için dikkat edilmesi gerekenler

Hamilelikte Sık Karşılaşılan Sorunlar

“Hamilelik için herkes harika bir mutluluk dönemi dedi ama kimse bana bu küçük sağlık sorunlarından hiç bahsetmedi.  Bulantı, kabızlık, kramplar vb.

3dk oku

View details Hamilelikte Vitamin ve Minerallerin Önemi
Makale
hamilelikte vitamin ve mineraller

Hamilelikte Vitamin ve Minerallerin Önemi

Vitamin ve mineraller, bu dokuz ay boyunca vücudunuzu ayakta tutmak için oldukça önemlidir. Her birinin rolü farklıdır ve hem size hem de bebeğinize faydaları olacaktır.

3dk oku

View details Hamilelikte Tüketilmemesi Gereken Besinler
Makale
Sebzeler

Hamilelikte Tüketilmemesi Gereken Besinler

Çiğ balık veya pastörize edilmemiş süt ürünleri yiyebilir miyim? Onun zamanında annem ne yediğine bu kadar da dikkat etmediğini söylüyor. Peki, ben neden bu kadar önlem almak zorundayım?

3dk oku

View details Hamilelikte İyi Beslenme İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Makale
hamilelikte iyi beslenme için dikkat edilmesi gerekenler

Hamilelikte İyi Beslenme İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamileliğim boyunca daha dengeli ve yeterli beslenmem gerektiğinin farkındayım. Bu sebeple kendime beslenme konusunda azla yetinmeme sözü verdim. Protein, vitamin, mineral, vb.

4dk oku

View details Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalı?
Makale
Hamilelikte Kilo Alımı

Hamilelikte Kaç Kilo Alınmalı?

Sağlıklı bir hamilelik sürecinde kilo almak kaçınılmazdır. Müstakbel annenin ve bebeğin sağlığı için normal sınırlarda kilo alınması önemlidir.

2dk oku

View details Hamilelikte Omega 3 ve Omega 6 Tüketimi
Makale
Hamilelikte Omega 3 ve Omega 6 tüketimi

Hamilelikte Omega 3 ve Omega 6 Tüketimi

İsimlerinden de anlaşılacağı üzere, esansiyel yağ asitleri özellikle de hamilelik esnasında hem bebek hem de müstakbel anne için temel önem taşır.

2dk oku

View details Hamilelikte Folik Asit
Makale
hamilelikte folik asit

Hamilelikte Folik Asit

Folik asit hamileliğin en başından itibaren son derece önemli bir vitamindir. Eksikliğini önlemek için hamileliğiniz başlamadan önce dahi yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeniz gerekir.

2dk oku

View details Bebeğin Gelişimi
Makale
Baba ve Anne Karnı

Bebeğin Gelişimi

Hamilelik, değişiklikler ve bekleyişle dolu heyecan verici bir süreçtir. Bebeğiniz aylar geçtikçe hızla büyür ve 40. haftaya gelindiğinde ise dünyaya gelmeye hazır olur.

2dk oku

View details Hamilelikte Kilo Alımı Ne kadar Olmalı?
Makale
Hamilelikte Kilo Alımı Ne kadar Olmalı

Hamilelikte Kilo Alımı Ne kadar Olmalı?

Gebelik öncesi Beden Kütle İndeksine (BKİ) göre gebelik süresince uygun vücut ağırlığı kazanımı (kg)

1dk oku

View details Bebek Emzirmeye Nasıl Hazırlanmalı?
Makale
Bebek Emzirmeye Nasıl Hazırlanmalı

Bebek Emzirmeye Nasıl Hazırlanmalı?

Doğuma az kaldı. Kendime bazı sorular soruyorum: baş edebilecek miyim, sütüm yeterli olacak mı, vb. Neyseki bu konuda tek başıma değilim!

2dk oku

View details Hamileliğin İkinci Ayı
Makale
Hamilelik Dönemi

Hamileliğin İkinci Ayı

En son 7 veya 10 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 5 ile 8 hafta arasında. Her şey netleşti, hamileyim. Bunu tanıdığım herkese söylemek için sabırsızlanıyorum!

3dk oku

View details Hamilelikte Endişe
Makale
hamilelikte endişe

Hamilelikte Endişe

Eveet, artık kesinleşti - hamileyim! Çok heyecanlıyım ama daha şimdiden kendi kendime binlerce soru soruyorum. Başarabilecek miyim? İyi bir anne olabilecek miyim?

2dk oku

View details Hamilelikte Güvenli Seyahat
Makale
hamilelikte güvenli seyahat

Hamilelikte Güvenli Seyahat

4 aylık hamileyim ve 1 haftalığına tatil hayali kuruyorum. Ancak aklıma takılan bir soru var: uçakla seyahat etmek benim ve bebeğimin sağlığını etkiler mi?

2dk oku

View details İkiz Hamilelik Hakkında Merak Edilenler
Makale
İkiz Hamilelik Hakkında Merak Edilenler

İkiz Hamilelik Hakkında Merak Edilenler

Bir değil de iki bebek beklediğimi öğrendim! Bu hiç beklenmedik bir haberdi ve biraz şok oldum. Hamileliğim daha farklı mı geçecek? Nasıl üstesinden geleceğim?

2dk oku

View details Uyumanıza Yardımcı Olacak 10 Öneri
Makale
Sağlıklı Bir Uyku İçin 10 Öneri

Uyumanıza Yardımcı Olacak 10 Öneri

Stres, hormonal iniş çıkışlar ve büyüyen bir karın: tüm bu faktörler uykusuzluk, rüyalar ve kabuslara ve hatta gün içerisinde yorgunluk ve sersemlik yaşamanıza neden olabilir.

2dk oku

View details Babanın Doğumhaneye Girmesi
Makale
Babanın Doğumhaneye Girmesi

Babanın Doğumhaneye Girmesi

Doğum, yalnızca bizim için değil, müstakbel baba için de bir testtir! Doğumhanede bebeklerinin doğumuna tanıklık edenler için gerçek bir maratondur.

2dk oku

View details Dokuz ay süren şıklık: Hamileyken neler giyilmeli?
Makale
Babanın Doğumhaneye Girmesi

Dokuz ay süren şıklık: Hamileyken neler giyilmeli?

Hamileliğim ilerliyor, bedenim değişiyor… Giyecek hiçbir şeyim kalmadı! Hem hamile olup hem de şık olmak mümkün mü?

3dk oku

View details Hamileliğin Dokuzuncu Ayı
Makale
Hamileliğin Dokuzuncu Ayı

Hamileliğin Dokuzuncu Ayı

En son 37 veya 41 hafta önce adet oldum ve hamileliğim 35 ile 39 hafta arasında. Beklenen tarih henüz gelmemiş olsa da bebeğim artık her an doğabilir.

2dk oku

İlk 1000 Gün Kulübüne Katılın

  İlk 1000 Gün Kulübüne Katılın

Annelik, ömür boyu süren bir yolculuktur

Beslenme Kılavuzu

Beslenme Kılavuzu

Beslenme hakkında bilgi edinin

Uygulamalar

Uygulamalar

Özel pratik uygulamaları deneyin

Yardım Alın

Yardım Alın

Her zaman ihtiyacınız olan yardım ve cevapları alın